Wat doe jij op dit moment?

Wat doe je op dit moment? Wat een rare vraag denk je misschien, want op dit moment ben ik toch je blog aan het lezen? Maar voordat je verder leest, beantwoord eens de volgende vraag: Welk cijfer zou je je aandacht voor deze blog op dit moment geven op een schaal van 1 (geen aandacht) tot 10 (volledige aandacht)? Een 3 of een 6? Of een 8 of een 9? Grote kans dat je op dit moment met één of meer dingen tegelijk bezig bent en dat je net als iedereen bent overgeleverd aan de willekeur van je vele gedachten en gevoelens en dat je aandacht vluchtig en verspreid is en niet gefocust.

Om optimaal te presteren wil je je volledige aandacht hebben bij dat wat je aan het doen bent en er voor zorgen dat je zo min mogelijk wordt afgeleid. In deze blog zal ik ingaan hoe je daar op een eenvoudige manier voor kunt zorgen.

Waar zit je aandacht?
Voordat ik op het “hoe” in ga, moeten we eerst de vraag beantwoorden “Waar ligt mijn aandacht eigenlijk?”. Je bewust worden van waar je aandacht daadwerkelijk zit, zal je helpen om je (opnieuw) te focussen. Een mooi en eenvoudig model dat je helpt te bepalen waar je met je aandacht zit, is dat van de Duitse sportpsycholoog Eberspächer.

Cirkels van aandacht

In de binnenste cirkel (1) ben je volledig met je aandacht in het huidige moment. Hoe sterker de afleidingen zijn, hoe verder je van het midden afraakt en hoe minder gefocust je bent. In cirkel 2 ben je bezig met directe afleidingen, zoals bijvoorbeeld de ruimte waar je bent, je collega’s, de omstandigheden. In cirkel 3 ligt de aandacht bij de “is-behoort te zijn” vergelijking. Je aandacht is gericht op hoe het op dat moment gaat en hoe (je vindt dat) het eigenlijk zou moeten. “Ik ben zenuwachtig, ik zou eigenlijk niet zenuwachtig moeten zijn.”

In cirkel 4 ben je bezig met slagen of falen en in cirkel 5 met de eventuele gevolgen daarvan. En tenslotte als je aandacht in cirkel 6 zit dan speel je met de zinsvraag (wat ben ik hier in hemelsnaam aan het doen?). Hoe verder je van cirkel 1 af bent hoe lastiger het wordt om met je aandacht weer terug in de binnenste cirkel (‘bij jezelf’) te komen.

Op dit moment …
Hoe kun je er nu voor zorgen dat je je aandacht volledig kunt houden bij dat wat je aan het doen bent? Dit met al die afleidingen zowel in als buiten ons. Onderstaande eenvoudige en doeltreffende stappen [1][2] verhogen je concentratiepeil door je bewust in te stellen en voor te bereiden op dat wat je gaat doen.

Vier stappen naar enkelvoudige aandacht (=mindfulness):

Stap 1: Maak je aandacht vrij
Vertel jezelf: “Dit is waar ik ben, dit is wat ik zal doen.” Neem heel specifiek de omgeving en ruimte waar je je bevindt in je op. Hoe ziet het er uit, wat valt op, met wie ben je daar. Wees je overal bewust van.

Stap 2: Focus en verzamel je aandacht
Stem jezelf af: “Ontspan en kom tot rust.” Trek je blik terug, ontspan, richt je aandacht op je ademhaling, voel de veranderingen in je lichaam.

Stap 3: Richt je aandacht
Vertel jezelf: “Ik ben gefocust en energiek.” Roep een beeld op van hoe je je wilt voelen, hoe je wilt acteren. Richt je aandacht scherp, bijvoorbeeld op het gevoel in je onderbuik.

Stap 4: Zet je aandacht vast
Zeg tegen jezelf: “Klaar voor de start? Actie!” Open je ogen en begin.

Mocht je nu merken dat je aandacht niet meer in de binnenste cirkel zit, veroordeel jezelf dan niet. Neem enkel waar waar je aandacht zit en verleg deze vervolgens naar waar je hem wilt hebben. Help jezelf door je af te vragen “Gaat deze gedachte of dit gevoel mij helpen om mijn doel te bereiken?” Zo niet, stel jezelf de vervolgvraag “Welke gedachte of welk gevoel gaat mij wél helpen om mijn doel te bereiken?” En gebruik vervolgens het antwoord terwijl je de 4 stappen weer doorloopt.

Een voorbeeld: Je zit nu in je woonkamer deze blog te lezen. Neem de kamer in je op. Wees je bewust van de ruimte, wat staat er allemaal in, waar zit je op en hoe zit je erbij? Vertel jezelf: “Op dit moment ben ik in de woonkamer en ga ik lezen.”

Trek je blik terug en sluit rustig je ogen. Ontspan van top tot teen. Reguleer je ademhaling zodat je regelmatig, zacht en diep ademt. Observeer, voel en luister naar de veranderingen in je lijf terwijl je je ademhaling blijft volgen. Gebruik al je zintuigen.

Vertel jezelf dat je gefocust en energiek bent. Je kunt daarbij een beeld oproepen van jezelf terwijl je snel en effectief aan het lezen bent. Ook al speelt dit alles zich in stilte in je hoofd af, het is belangrijk dat je de stappen met overtuiging uitvoert. Word bewust van het tevreden gevoel die het teweeg brengt. Tot slot geef je jezelf de opdracht: “Open je ogen en begin te lezen!”

Open je ogen rustig en zorg ervoor dat je blik zich op de blog voor je richt en niet door de kamer gaat dwalen. Jij en deze blog zijn alleen op de wereld. De rest van de omgeving is op de achtergrond geraakt en niet langer in zicht. Je zult nu merken dat de woorden helderder worden en dat je veel efficiënter gaat lezen. Natuurlijk zal je tijdens het lezen je focus zo nu en dan verliezen. Zodra je dit merkt herhaal je de 4 stappen.

Samenvatting
Wat je ook wilt ondernemen, begin met te ontspannen en je in te stellen op wat je gaat doen. Vertel jezelf duidelijk waar je bent en waar je mee bezig bent of wilt zijn. Gun jezelf dat je gefocust en energiek bent. De methode is simpel, zo simpel dat het eigenlijk maar uit een enkele zin bestaat: “Op dit moment …”

En wat doe jij om in het moment te zijn? Hoe zorg jij ervoor dat je met volledige aandacht doet wat je op dat moment wil? En wat doe je wanneer je merkt dat je wordt afgeleid?

Inspiratie en bronnen:
[1] Bring Home Your Heart – Li Hongshi en Liu Jun
[2] Coachen op concentratie – Jan Huijbers

Reageren is niet mogelijk